시금치된장국 | 레시피 시금치된장국 끓이는법

시금치된장국 ❘ 레시피 시금치된장국 끓이는법

 

 

 

된장과 멸치육수가 만드는 건강한 한 그릇

된장 + 멸치다시마육수 + 시금치 = 항암 건강국

된장의 감칠맛과 육수의 깊은 맛이 어우러집니다.

멸치다시마 육수가 국물의 깊이를 결정합니다.

시금치의 영양과 된장의 효능을 한번에 담았습니다.

목차

1. 시금치된장국이란

2. 된장의 효능과 영양

3. 멸치다시마 육수 만들기

4. 시금치 손질법

5. 시금치된장국 레시피

6. 시금치의 영양과 효능

7. 시금치된장국 변주와 활용

8. 자주 묻는 질문 Q&A

시금치된장국이란

된장과 육수가 만드는 건강 한 그릇

시금치된장국은 된장의 구수한 맛과 시금치의 영양을 담은 한국의 전통 국물 요리입니다. 된장국 레시피 중에서도 시금치를 넣으면 영양과 맛이 한층 더 좋아집니다.

시금치된장국 만들기의 핵심은 된장과 육수입니다. 좋은 된장과 제대로 우려낸 멸치다시마 육수가 국물의 깊이를 결정합니다. 여기에 시금치가 더해지면 영양까지 완벽한 건강식이 됩니다.

농촌진흥청 요리백과에 따르면 시금치된장국은 1인분당 165kcal로 저칼로리이면서 항암 효과까지 있는 건강 식단입니다.

시금치된장국의 역사

된장국은 한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는 국물 요리입니다. 삼국시대부터 장을 담가 먹은 기록이 있으며 고려시대 문헌에는 된장국에 대한 기록이 등장합니다.

시금치는 페르시아가 원산지로 실크로드를 통해 중국을 거쳐 한국에 전해졌습니다. 조선시대 궁중음식에도 시금치를 넣은 국이 자주 등장했습니다.

시금치된장국은 특히 봄철 시금치가 연하고 맛있을 때 많이 끓여 먹었습니다. 된장의 구수함과 시금치의 아삭함이 잘 어울려 서민부터 양반까지 즐기던 음식입니다.

시금치된장국 vs 다른 된장국

된장국에는 다양한 재료를 넣을 수 있습니다. 두부된장국 호박된장국 배추된장국 등이 대표적입니다.

시금치된장국의 특징은 시금치를 데쳐서 넣는다는 점입니다. 생으로 넣으면 떫은맛이 날 수 있어 반드시 데쳐야 합니다. 데친 시금치는 부드러우면서도 영양소가 잘 보존됩니다.

시금치된장국은 다른 된장국에 비해 철분과 비타민이 풍부합니다. 특히 여성과 성장기 어린이에게 좋은 영양 공급원입니다.

시금치된장국 핵심 특징

된장 + 멸치다시마육수 + 데친시금치 = 구수하고 영양 풍부

된장의 효능과 영양

한국의 슈퍼푸드 된장

된장은 콩을 발효시켜 만든 전통 장류입니다. 발효 과정에서 콩의 단백질이 아미노산으로 분해되어 소화 흡수가 잘되고 영양가가 높아집니다.

된장 60g(4큰술) 기준으로 단백질 7~8g이 들어있으며 필수아미노산이 골고루 함유되어 있습니다. 비타민 B군도 풍부해 에너지 대사를 돕습니다.

농촌진흥청 자료에 따르면 된장에는 이소플라본 사포닌 레시틴 같은 기능성 성분이 들어있어 항암 효과와 성인병 예방 효과가 있습니다.

된장의 주요 건강 효능

항암 효과: 된장의 이소플라본과 사포닌 성분이 암세포 증식을 억제합니다. 특히 유방암 대장암 예방에 효과적입니다.

다이어트 효과: 레시틴 성분이 체내 지방을 분해하고 배출시킵니다. 된장의 아미노산이 신진대사를 활성화해 비만 방지에 도움을 줍니다.

콜레스테롤 감소: 리놀렌산과 사포닌이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 동맥경화와 심혈관 질환 예방에 좋습니다.

장 건강: 발효 과정에서 생성된 유산균이 장내 유익균을 늘립니다. 소화 촉진과 변비 예방에 효과적입니다.

노화 방지: 항산화 성분이 활성산소를 제거해 노화를 지연시킵니다. 피부 건강에도 도움을 줍니다.

좋은 된장 고르는 법

전통 방식으로 만든 재래된장이 영양과 맛이 가장 좋습니다. 숙성 기간이 길수록 깊은 맛이 나지만 짠맛도 강해집니다.

시판 된장을 고를 때는 원재료를 확인합니다. 콩 소금 물만 들어간 것이 좋고 MSG나 화학조미료가 들어가지 않은 제품을 선택합니다.

색이 너무 진하거나 검은 된장보다는 갈색을 띠는 된장이 적당히 숙성된 것입니다. 구수한 향이 나고 단맛과 감칠맛이 조화로운 것이 좋습니다.

된장 보관법

된장은 냉장 보관이 기본입니다. 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하면 6개월 이상 보관 가능합니다.

된장 표면이 마르지 않도록 랩을 씌워 공기 접촉을 최소화합니다. 표면에 흰 곰팡이가 생기면 그 부분만 걷어내면 됩니다.

사용할 때는 깨끗한 숟가락으로 덜어내고 된장통 안에 다른 재료가 들어가지 않도록 주의합니다. 오염되면 빨리 상할 수 있습니다.

된장 핵심 효능

항암 + 다이어트 + 콜레스테롤감소 + 장건강 = 슈퍼푸드

멸치다시마 육수 만들기

육수가 국물 맛을 결정한다

시금치된장국의 깊은 맛은 육수에서 나옵니다. 멸치와 다시마로 우려낸 육수가 된장의 구수함을 받쳐주는 기본 베이스입니다.

물만 사용하면 된장 맛만 나지만 멸치다시마 육수를 사용하면 깊고 시원한 맛이 더해집니다. 육수의 감칠맛이 된장의 풍미를 한층 끌어올립니다.

농촌진흥청 레시피에서도 멸치와 다시마로 육수를 내는 것을 기본으로 합니다. 이것이 시금치된장국 맛을 좌우하는 핵심입니다.

멸치다시마 육수 재료와 만드는 법

재료	분량	비고
물	1,500ml	7.5컵
국물용 멸치	30g	3마리, 대멸치
다시마	3g	5×5cm 3장

단계	과정명	설명
1	멸치 손질하기	국물용 멸치는 머리와 내장을 제거합니다. 이렇게 하면 비린내가 줄고 깔끔한 맛이 납니다.
2	다시마 준비하기	다시마는 마른 행주로 겉면만 살짝 닦습니다. 물로 씻으면 감칠맛 성분이 빠져나갑니다.
3	냄비에 넣고 끓이기	냄비에 물 1,500ml를 붓고 멸치와 다시마를 넣습니다. 중불에서 끓어오를 때까지 기다립니다.
4	한소끔 끓이기	물이 끓기 시작하면 약불로 줄이고 5분간 더 끓입니다. 거품이 생기면 걷어냅니다.
5	체에 걸러내기	체에 걸러 멸치와 다시마를 건져냅니다. 맑은 육수 1,400ml(7컵)가 완성됩니다.

육수 맛있게 우리는 팁

멸치는 크고 살이 통통한 대멸치를 사용하는 것이 좋습니다. 작은 멸치는 국물용보다 볶음용에 적합합니다.

끓는 물에 멸치를 넣으면 비린내가 날 수 있습니다. 찬물부터 시작해서 천천히 끓이면 깔끔한 육수가 나옵니다.

너무 오래 끓이면 육수가 텁텁해집니다. 물이 끓기 시작한 후 5~7분 정도가 적당합니다. 다시마는 물이 끓으면 바로 건져내도 됩니다.

육수 보관법

육수는 한 번에 많이 만들어 냉장 또는 냉동 보관할 수 있습니다. 냉장 보관 시 2~3일 이내 사용합니다.

냉동 보관하려면 밀폐용기나 지퍼백에 담아 얼립니다. 아이스 트레이에 얼려두면 필요한 만큼 꺼내 쓰기 편합니다.

냉동 육수는 1개월까지 보관 가능합니다. 사용할 때는 자연 해동하거나 냄비에 바로 넣어 녹이면서 사용합니다.

육수 핵심 포인트

멸치 머리내장 제거 + 찬물부터 시작 + 5~7분 끓이기 = 깔끔한 육수

시금치 손질법

시금치 제대로 손질하기

시금치 손질은 시금치된장국 만들기에서 중요한 과정입니다. 제대로 손질하지 않으면 흙이 남아있거나 떫은맛이 날 수 있습니다.

시금치 200g은 대략 4줌 정도입니다. 농촌진흥청 레시피 기준으로 2인분 시금치된장국에 필요한 양입니다.

시금치는 뿌리 부분에 흙이 많이 묻어있어 꼼꼼하게 씻어야 합니다. 뿌리의 붉은 부분은 영양이 풍부하니 버리지 말고 깨끗이 씻어 사용합니다.

시금치 씻기와 손질 과정

단계	과정명	설명
1	뿌리 부분 손질	시금치 뿌리의 흙을 칼로 긁어내거나 흐르는 물에 씻습니다. 뿌리 끝의 지저분한 부분만 잘라냅니다.
2	물에 흔들어 씻기	큰 볼에 물을 받고 시금치를 넣어 흔들어 씻습니다. 물을 2~3번 갈아가며 깨끗이 씻습니다.
3	크기 조절하기	포기가 큰 시금치는 뿌리 쪽에 칼집을 내어 2~4등분 합니다. 이렇게 하면 익을 때 고르게 익습니다.
4	데치기	끓는 소금물에 시금치를 넣고 30초~1분간 데칩니다. 줄기부터 넣고 잎을 나중에 넣으면 고르게 익습니다.
5	찬물에 헹구기	데친 시금치를 재빨리 찬물에 헹굽니다. 색이 선명해지고 떫은맛이 제거됩니다.
6	물기 짜기	시금치 물기를 꼭 짭니다. 물기가 많으면 국물 맛이 묽어지므로 충분히 짜주는 것이 중요합니다.

시금치 데치는 이유

시금치에는 수산(옥살산) 성분이 들어있어 생으로 먹으면 떫은맛이 나고 칼슘 흡수를 방해합니다.

데치면 수산의 70~80%가 제거되어 떫은맛이 없어지고 칼슘 흡수율도 높아집니다. 또한 부피가 줄어 더 많이 먹을 수 있습니다.

너무 오래 데치면 영양소가 파괴되므로 30초~1분이 적당합니다. 찬물에 헹구면 조리가 멈춰 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다.

신선한 시금치 고르는 법

잎이 진한 녹색이고 윤기가 나는 것이 신선합니다. 잎이 노랗게 변했거나 시든 것은 피합니다.

줄기가 가늘고 부드러운 것이 연하고 맛있습니다. 너무 굵은 줄기는 질길 수 있습니다.

뿌리 부분이 붉은 빛을 띠는 것이 좋습니다. 이 부분에 망간과 철분이 많이 들어있어 영양가가 높습니다.

시금치 손질 핵심

깨끗이 씻기 + 끓는 물에 30초 데치기 + 찬물 헹구기 + 물기 짜기

시금치된장국 레시피

필요한 재료 (2인분)

재료	분량	비고
주재료
시금치	200g	4줌
된장	60g	4큰술
육수 재료
물	1,500ml	7.5컵
국물용 멸치	30g	3마리
다시마	3g	5×5cm 3장
양념 재료
다진 마늘	10g	1큰술
대파	20g	10cm
고춧가루	1g	1/2작은술
재래간장	5ml	1작은술

시금치된장국 만드는 과정

단계	과정명	설명
1	육수 만들기	냄비에 물 1,500ml 국물용 멸치 다시마를 넣고 한소끔 끓입니다. 체에 걸러 육수 1,400ml(7컵)를 만듭니다.
2	시금치 손질하기	시금치는 물에 흔들어 씻고 뿌리 부분 흙을 칼로 긁어 손질합니다. 포기가 크면 뿌리 쪽에 칼집을 내어 2~4등분 합니다.
3	시금치 데치기	끓는 소금물에 시금치를 넣어 30초~1분간 데칩니다. 찬물에 재빨리 헹구고 물기를 꼭 짭니다.
4	대파 썰기	대파는 어슷하게 썰어 준비합니다. 송송 썰어도 좋습니다.
5	된장 풀기	멸치다시마 육수에 된장 4큰술을 풉니다. 된장이 잘 풀리도록 국자로 저어줍니다.
6	마늘 넣고 끓이기	다진 마늘 1큰술을 넣고 중불에서 끓입니다. 된장의 구수한 향이 올라오면 됩니다.
7	시금치 넣기	국물이 끓어오르면 데쳐둔 시금치를 넣고 2~3분간 끓입니다. 시금치가 국물에 잘 어우러지도록 합니다.
8	마무리하기	대파와 고춧가루를 넣고 1분 더 끓입니다. 재래간장으로 간을 맞추고 불을 끕니다.

조리 시간과 난이도

총 조리 시간: 30분 (육수 만들기 10분 + 시금치 손질 및 데치기 10분 + 끓이기 10분)

난이도: 하 (초보자도 쉽게 만들 수 있습니다)

칼로리: 165kcal (1인분 기준, 농촌진흥청 자료)

맛있게 끓이는 팁

된장은 한 번에 다 풀지 말고 조금씩 풀면서 간을 맞춥니다. 된장마다 짠맛이 다르므로 맛을 보면서 조절합니다.

시금치는 너무 오래 끓이면 흐물흐물해지고 색이 변합니다. 데쳐둔 시금치를 넣은 후에는 2~3분만 끓입니다.

마늘은 된장과 함께 넣으면 잡내를 잡아주고 풍미를 더합니다. 다진 마늘 대신 통마늘을 으깨 넣어도 좋습니다.

고춧가루는 취향껏 조절합니다. 안 넣어도 되지만 조금 넣으면 칼칼한 맛이 더해져 국물이 더 시원합니다.

시금치된장국 핵심

멸치다시마육수 + 된장 + 데친시금치 + 마늘 = 구수하고 건강한 국

시금치의 영양과 효능

시금치가 슈퍼푸드인 이유

시금치는 '채소의 왕'으로 불릴 만큼 영양이 풍부합니다. 비타민과 미네랄이 골고루 들어있어 건강식품으로 최고입니다.

농촌진흥청 자료에 따르면 시금치된장국 1인분에는 비타민 A 1,261.76㎍RE 비타민 C 122.60mg 철분 6.80mg 칼슘 284.38mg이 들어있습니다.

특히 베타카로틴이 7,566.64㎍나 함유되어 있어 항산화 효과가 뛰어납니다. 엽산도 364.70㎍으로 임산부에게 매우 좋습니다.

시금치의 주요 영양성분

비타민 A (베타카로틴): 시력 보호와 피부 건강에 필수적입니다. 야맹증 예방과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

철분: 1인분에 6.80mg으로 하루 권장량의 약 45%를 제공합니다. 빈혈 예방과 산소 운반에 중요합니다.

엽산: 임산부에게 특히 중요한 영양소입니다. 태아의 신경관 발달에 필수적이며 세포 분열을 돕습니다.

비타민 C: 1인분에 122.60mg으로 하루 권장량을 초과합니다. 면역력 강화와 피로 회복에 효과적입니다.

칼슘: 284.38mg으로 뼈와 치아 건강에 좋습니다. 식물성 칼슘 공급원으로 우수합니다.

칼륨: 1,695.25mg으로 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 효과적입니다. 부종 완화에도 도움을 줍니다.

시금치의 건강 효능

항암 효과: 베타카로틴과 엽산이 암세포 증식을 억제합니다. 특히 폐암 위암 대장암 예방에 효과적입니다.

빈혈 예방: 철분과 엽산이 풍부해 적혈구 생성을 돕습니다. 여성과 성장기 어린이에게 특히 좋습니다.

눈 건강: 루테인과 제아잔틴이 눈의 황반을 보호합니다. 노화로 인한 시력 저하를 예방합니다.

뼈 건강: 비타민 K와 칼슘이 뼈를 튼튼하게 합니다. 골다공증 예방에 효과적입니다.

혈압 조절: 칼륨과 질산염이 혈압을 낮춥니다. 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.

변비 예방: 식이섬유 9.53g이 장 운동을 활발하게 합니다. 소화를 돕고 장 건강을 개선합니다.

시금치 섭취 시 주의사항

시금치에는 수산이 많아 신장 결석이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다. 데쳐 먹으면 수산이 대부분 제거됩니다.

비타민 K가 많아 혈액 응고제를 복용하는 사람은 주의가 필요합니다. 의사와 상담 후 섭취량을 조절합니다.

시금치는 봄이 제철입니다. 봄 시금치가 가장 연하고 영양도 풍부하며 여름 시금치는 질기고 쓴맛이 날 수 있습니다.

시금치 핵심 영양

비타민 A + 철분 + 엽산 + 비타민 C + 칼슘칼륨 = 채소의 왕

시금치된장국 변주와 활용

두부시금치된장국

기본 시금치된장국에 두부 반 모를 깍둑썰기해서 넣으면 두부시금치된장국이 됩니다. 단백질이 더해져 영양이 더 풍부해집니다.

바지락시금치된장국

바지락 200g을 해감하여 넣으면 바지락시금치된장국이 됩니다. 바지락의 시원한 맛이 더해져 국물이 더욱 깊어집니다.

버섯시금치된장국

느타리버섯이나 팽이버섯을 넣으면 식감이 풍부해집니다. 버섯의 감칠맛이 더해져 맛이 한층 좋아집니다.

달걀시금치된장국

국이 끓을 때 달걀을 풀어 넣으면 부드럽고 고소한 달걀시금치된장국이 됩니다. 단백질이 보강되어 영양 만점입니다.

청국장시금치국

된장 대신 청국장 2~3큰술을 사용하면 청국장시금치국이 됩니다. 발효 효과가 더 강해 건강에 더욱 좋습니다.

시금치된장국 활용법

시금치된장국은 밥에 말아 먹으면 속이 편하고 소화가 잘됩니다. 숙취 해소에도 좋아 해장국으로도 적합합니다.

김치나 깍두기 같은 반찬과 잘 어울립니다. 구운 생선이나 계란말이를 곁들이면 완벽한 한식 상차림이 됩니다.

남은 시금치된장국은 냉장 보관하고 2~3일 내 먹습니다. 데울 때는 한 번 팔팔 끓여야 안전합니다.

시금치된장국과 어울리는 음식

시금치된장국은 쌀밥과 가장 잘 어울립니다. 잡곡밥이나 현미밥과도 좋은 궁합입니다.

조기구이 고등어구이 같은 생선구이와 함께 먹으면 단백질 섭취가 균형있게 됩니다.

나물 반찬이나 김 멸치볶음 같은 간단한 반찬만 있어도 충분합니다. 된장국 자체가 영양이 풍부하기 때문입니다.

시금치된장국의 무한 변신

두부 + 바지락 + 버섯 + 달걀 + 청국장 = 다양한 조합

자주 묻는 질문 Q&A

Q. 시금치를 데치지 않고 생으로 넣어도 되나요?

안 됩니다. 시금치에 있는 수산 때문에 떫은맛이 나고 영양 흡수도 방해됩니다. 반드시 데쳐서 사용해야 합니다.

Q. 멸치 육수 대신 물만 써도 되나요?

가능하지만 맛이 훨씬 떨어집니다. 멸치다시마 육수가 국물의 깊이를 만들어주므로 육수를 사용하는 것이 좋습니다.

Q. 된장을 너무 많이 넣었어요. 어떻게 하나요?

물이나 육수를 더 넣어 희석하거나 감자를 넣어 끓이면 짠맛이 줄어듭니다. 다음부터는 조금씩 풀면서 간을 맞추세요.

Q. 시금치된장국은 몇 인분인가요?

이 레시피는 2인분 기준입니다. 4인분을 만들려면 모든 재료를 2배로 늘리면 됩니다.

Q. 시금치 대신 다른 채소를 써도 되나요?

네 가능합니다. 배추 호박 무청 등을 사용할 수 있습니다. 하지만 시금치의 영양과 맛은 대체하기 어렵습니다.

Q. 시금치된장국이 쓴맛이 나요

시금치를 제대로 데치지 않았거나 너무 오래 끓였을 가능성이 있습니다. 시금치는 30초~1분만 데치고 국에 넣은 후에는 오래 끓이지 마세요.

Q. 육수를 미리 만들어 둘 수 있나요?

네 가능합니다. 육수는 냉장 보관 2~3일 냉동 보관 1개월까지 가능합니다. 필요할 때 꺼내 사용하면 편리합니다.

Q. 시금치된장국 칼로리는 얼마인가요?

농촌진흥청 자료에 따르면 1인분당 165kcal입니다. 저칼로리이면서 영양이 풍부한 건강식입니다.

Q. 임산부가 먹어도 되나요?

네 매우 좋습니다. 시금치의 엽산이 임산부와 태아에게 필수 영양소입니다. 다만 된장의 나트륨 때문에 과다 섭취는 피하세요.

Q. 시금치된장국이 비린내가 나요

멸치 머리와 내장을 제대로 제거하지 않았거나 육수를 너무 오래 끓였을 수 있습니다. 멸치는 머리와 내장을 빼고 5~7분만 끓이세요.

시금치된장국만들기 총정리

멸치다시마 육수가 국물의 깊이를 만든다

된장 4큰술로 구수하고 깊은 맛 완성

시금치는 반드시 데쳐서 사용한다

1인분 165kcal 저칼로리 건강식

항암 효과와 다이어트 효과까지

30분이면 완성되는 간단한 레시피입니다

시금치된장국만들기

된장과 멸치다시마 육수가 만드는 건강한 한 그릇
시금치의 영양과 된장의 효능을 한번에 담았습니다
지금 집에서 건강한 시금치된장국을 만들어보세요

 

 

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